La méthode Tabata est un type de circuits d’entrainements qui prône une pratique courte mais très intense, un peu dans le style de ce que propose la méthode HIIT (High-Intensity Interval Training) dont elle dérive. Avec quelques exercices répétés plusieurs fois de suite pendant quelques secondes et des temps de repos très courts, elle est réputée pour sa capacité à faire maigrir, à tonifier le corps et à améliorer l’endurance. Mais est-ce si efficace qu’on l’entend ?
Voici mon avis sur la méthode Tabata ainsi que les avantages et les inconvénients de cette solution. Vous trouverez également un programme d’entrainement Tabata complet pour pratiquer et profiter de certains des bienfaits de cette solution.
Quel est le principe de la méthode Tabata ?
La méthode Tabata date des années 90 et elle doit son nom à un chercheur Japonais (Izumi Tabata), qui fut engagé par l’équipe de patinage nippone pour augmenter les performances des athlètes et analyser leurs performances. C’est ainsi qu’il a découvert qu’avec une pratique très intense mais fractionnée, les résultats physiques de certains exercices étaient bien plus élevés !
Depuis, elle connaît un véritable succès et ses adeptes ne jurent que par elle. Les résultats semblent en effet très prometteurs ! Le but de cette méthode est de vous faire faire des sessions d’exercices très courtes, mais au maximum de l’intensité dont vous êtes capable. Que ce soit en courant, sur un vélo, ou en effectuant différents exercices cardio (un programme à la maison que vous pouvez suivre à la salle ou chez vous), elle fera travailler vite et bien les différents groupes de muscles sollicités à chaque session.
Là où elle se montre très intéressante, c’est qu’elle ne demande que 4 minutes de pratique pour fournir ses résultats ! Si vous souhaitez vous renforcer musculairement, perdre du poids, et gagner en endurance, la méthode Tabata sur laquelle on vous donne notre avis ici pourrait être la bonne solution. Voici comment elle fonctionne.
Le fonctionnement de la méthode Tabata : intensité et répétitions
Plus vous pratiquez une activité physique intense, plus vous brulerez des calories et donc, logiquement, des graisses. Une augmentation de votre métabolisme entraîne une consommation accrue de calories et c’est d’ailleurs le principe des meilleurs brules graisses naturels !
La méthode Tabata demande donc à celui qui la suit de fournir un effort très intense durant un maximum de 20 secondes pour la première répétition d’un exercice. Vous vous reposerez 10 secondes, avant de répéter ce même exercice 7 fois de suite avec entre chaque, ce repos de 10 secondes.
Au final, cela vous donne 8 répétitions de 20 secondes avec 8 x 10 secondes de repos, soit 4 minutes par exercice ! Il vous suffira de vous faire un programme complet qui s’étalera sur 16 minutes (avec 4 exercices répétés à haute intensité pendant 4 minutes pour chacun), pour profiter d’une efficacité qu’on annonce équivalente à 1 heure de pratique en salle de sport.
Avant de vous livrer mon avis sur cette méthode Tabata, je vous invite à prendre connaissance des avantages et des inconvénients de cette méthode sportive.
Avantages et Inconvénients de la méthode Tabata
Comme toutes les méthodes sportives, il y a du bon et du moins dans le Tabata. Voici en quoi cette solution sera bénéfique et quelles sont ses petits défauts.
Avantages
- Une efficacité reconnue avec un faible investissement en temps
- Vous pouvez pratiquer partout, sans matériel !
- Aide à maigrir rapidement sans perte musculaire
- Elle renforce l’organisme et les muscles
- Très bonne pour le cardio
- Son after brun effect, qui fait que le métabolisme reste élevé pendant 24h après l’effort
Inconvénients
- Les débutants devront mesurer leurs efforts au départ
- Ne permet pas de gagner du muscle
- A trop haute dose, elle peut entraîner des tendinites
- Elle peut épuiser en cas de surentrainements (chez ceux qui ajouteraient cette méthode Tabata à un entraînement plus classique)
Mon avis sur la méthode Tabata et mes résultats
Je sais qu’il existe des sports pour maigrir rapidement mais je n’ai ni le temps de pratiquer une activité physiques plusieurs heures par semaine ni la réelle envie de me trainer à la salle de sport… Du coup, la méthode Tabata semblait être toute trouvée pour moi !
Avec quelques kilos en trop, que j’espérais éliminer rapidement, je me suis lancé dans un programme Tabata complet. J’ai décidé de commencer par 3 séances à haute intensité par semaine, avant de potentiellement augmenter ma pratique en cas de bons résultats.
La première chose à savoir est que lorsqu’on est peu sportif, et un peu enrobé, les premières séances de Tabata sont très difficiles. On sue abondamment, il est difficile de reprendre son souffle et il faut donc une certaine dose de motivation pour ne pas abandonner dès la première semaine. Mais transpirer est bel et bien l’objectif de la méthode Tabata et je n’ai donc pas renoncé si vite.
Après des débuts compliqués, j’ai commencé à ressentir de véritables améliorations. En quelques semaines, ma silhouette s’est tonifiée et j’avais bien perdu de la graisse. En 1 mois, j’ai vu une véritable différence dans le miroir. Cela fait également du bien au souffle, avec un effort intense de plus en plus simple à réaliser.
Toutefois, il faut être en mesure de contrôler son alimentation car cette activité donne faim. Je vous recommande donc de vous procurer un bon coupe faim pour vous assister ! A mon avis, la méthode Tabata est donc efficace pour maigrir un peu et surtout pour faire du bien à l’organisme, mais elle ne permettra pas de vous faire perdre de nombreux kilos si c’est votre objectif premier.
Je la recommanderai plutôt en tant que solution d’appoint, qui viendra compléter efficacement un régime complet !
Programme pour appliquer la méthode Tabata
Voici comment pratiquer le Tabata, avec un programme complet à effectuer 2 à 3 fois par semaine. Retenez bien le fonctionnement : 20 secondes à votre intensité maximale, puis 10 secondes de pauses, pendant 8 répétitions.
- Des pompes, avec un écartement de bras équivalent à l’écartement de vos épaules. Ne posez pas les genoux par terre !
- Des squats: qui seront parfait pour travailler les fesses et les cuisses !
- Des Burpees, qui vous aideront à vous affiner. C’est un des exercices les plus complets qui trouvera parfaitement sa place dans la pratique de la méthode Tabata. Par contre, c’est aussi l’un des plus fatiguants.
- Des crunchs: finissez par ces abdominaux, en position allongée sur un tapis de yoga. Vous renforcerez vos muscles internes tout en garantissant à votre ventre d’être aussi plat que voulu !
Cet exemple de programme appliquant la méthode Tabata vous offre un travail global pour tonifier votre corps, mais n’hésitez pas à varier ces exercices en fonction des parties de votre corps que vous souhaitez travailler.
Conseils pour utiliser la méthode Tabata correctement
Comme pour toute pratique sportive, il ne faut pas faire n’importe quoi pour éviter de se blesser. Voici nos conseils pour utiliser la méthode Tabata de la meilleure des façons, sans risques !
Hydratez-vous correctement !
C’est une évidence et pourtant, certains sportifs ne boivent pas assez. L’eau est essentielle pour vous garantir une bonne récupération musculaire, mais aussi pour éviter les blessures. Elle apporte à votre organisme de nombreux minéraux qui seront utilisés pendant et après votre séance de Tabata.
Augmentez / diminuez les durées
Il vous apprendre à connaître votre corps et ses limites. Si la méthode Tabata demande 4 minutes par exercices, rien ne vous oblige de suivre cela à la lettre. Bien sûr, en baissant ce temps, vous limiterez l’efficacité de la méthode. Mais si au contraire, vous sentez que cela devient trop facile, alors n’hésitez pas à augmenter !
Utilisez des poids
Si votre corps s’habitue aux exercices de votre programme de Tabata, corsez la chose en utilisant des poids, types petits haltères ou des lests de poignets.
Surveillez votre alimentation
Vous n’obtiendrez aucun bon résultat en mangeant n’importe quoi. L’alimentation devra être adaptée à votre objectif. Certains menus brule graisse aident à maigrir, quand d’autres seront plus adaptés à ceux qui veulent gagner de la masse musculaire. Mais bien manger reste essentiel pour éviter les blessures.
L’échauffement ne doit pas être négligé
Puisque la méthode Tabata demande une pratique intense et très concentrée en temps, il ne faut pas la pratiquer à froid. Avant de débuter votre session, échauffez-vous ! Un peu de course sur place, de la corde à sauter, voire quelques sautillements permettront à votre corps de se préparer à l’effort.
Méthode Tabata avis : une méthode complète mais pas magique
Mon avis sur la méthode Tabata est donc positif, si on utilise cette solution pour se maintenir ne bonne forme. Le peu de temps qu’elle demande en fait une solution parfaite pour les plus pressés et ceux qui n’ont pas le temps de suivre un entrainement bien plus complet.
Toutefois, ne vous attendez pas à une solution miraculeuse qui vous fera perdre un nombre de kilos conséquent. Ce n’est pas son but ! Si vous voulez fondre, elle vous accompagnera mais vous seriez bien avisé de jeter un œil à ces patchs minceurs ou à certains produits conseillés pour perdre plus de poids.
Avec des entrainements intenses, un bon régime et une alimentation saine, vous allez redonner à votre organisme le tonus qu’il mérite.
