Cultivé principalement en Asie du Sud-est, le curcuma est aussi bien utilisé en cuisine que comme un soin naturel permettant de traiter et prévenir de nombreuses maladies. Cette épice, que l’on peut également appelé tumeric, va en effet soulager de nombreux troubles digestifs ou inflammatoires (comme l’arthrite ou l’arthrose). Sa teneur riche en antioxydants naturels en fait également un excellent complément alimentaire pour vous aider à perdre du poids.
Dans ce guide complet, je vous présente les nombreux bienfaits du curcuma. Mais aussi la posologie à suivre selon les résultats que vous souhaitez obtenir. Pour finir, vous trouverez dans cet article des conseils pratiques pour acheter du curcuma de qualité.
Le curcuma : qu’est-ce que c’est ?
Le curcuma, que l’on peut aussi appeler de son nom anglais turmeric, ou scientifique curcuma longa, est une plante qui se présente sous la forme d’une racine. Il ressemble d’ailleurs à son cousin, le gingembre, dont il se distingue par sa couleur orangée. Ce rhizome est d’ailleurs principalement consommé sous forme de poudre, et non tel quel. Il pousse essentiellement en Asie du Sud-Est, et notamment en Inde, au Sri Lanka, en Birmanie ou encore au Bangladesh.
C’est d’ailleurs en Asie que l’on utilise le curcuma depuis plusieurs milliers d’années. Aussi bien dans la cuisine que dans la médecine traditionnelle (et notamment ayurvédique). Il est particulièrement apprécié pour favoriser la digestion, améliorer la circulation sanguine, protéger les organes, et embellir la peau. En Occident, il aura fallu attendre plus longtemps pour que le curcuma soit reconnu pour ses vertus médicinales. Mais on l’utilise dans certains hôpitaux (notamment au Canada et aux Etats-Unis) pour traiter certains types de cancers. Mais aussi les inflammations et les ulcère.
De quoi se compose le curcuma
Si le curcuma est reconnu comme l’un des ingrédients les plus antioxydants, c’est grâce à sa teneur en curcumine. Ce principe actif (qui présente également des propriétés anti-inflammatoires) lui permet de protéger et régénérer nos organes. Mais aussi de purifier notre sang ou prévenir certaines maladies. La concentration en curcumine d’un rhizome de curcuma variera en fonction de sa qualité. Comptez entre 65 % pour ue qualité médiocre, et 95 % de concentration pour un curcuma haut le gamme. C’est d’ailleurs aussi la curcumine qui donne sa couleur orange distinctive au curcuma.
Mais le curcuma est également riche en vitamines et minéraux. Parmi lesquels on retrouve notamment :
- du potassium ;
- phosphore ;
- calcium ;
- magnésium ;
- sodium,
- fer ;
- zinc.
Dans quel cadre le curcuma peut-il être bénéfique ?
Si le calcium est si populaire dans la médecine traditionnelle, c’est aussi et surtout parce qu’il permet de prévenir et guérir de nombreuses maladies. Son efficacité, attestée par de nombreux tests cliniques, en fait donc un aliment à ajouter de manière régulière et en quantité significative dans votre alimentation.
Voici dans quel cadre il peut se révéler bénéfique pour votre santé générale.
La maladie d’Alzheimer
Une première étude menée en 2008 tendrait à prouver que le curcuma (à raison de plusieurs grammes par jour pendant une cure de 6 mois) permettrait d’augmenter les niveaux de vitamine E. Ce qui pourrait de ce fait jouer sur les fonctions cognitives du patient. Des tests complémentaires sont cependant nécessaires pour affirmer avec certitude qu’il s’agit d’un allié efficace contre cette dégénérescence cérébrale.
Le cancer
Des recherches très actives ont été menées sur les effets du curcuma sur la prévention et le traitement du cancer. Ses propriétés antioxydantes et anti inflammatoires permettrait d’inhiber la prolifération des cellules cancéreuses.
Et donc de retarder le développement de la maladie. Le turmeric serait également un ajout intéressant à un traitement classique (comme la chimiothérapie ou la radiothérapie) en permettant à votre corps de fabriquer plus d’enzymes. Ce qui, encore une fois, l’aiderait à éliminer les cellules malignes.
En matière de prévention, la prévalence des cancers étant nettement moins importante dans les pays qui consomment beaucoup de curcuma (et principalement en Asie), tout tendrait à prouver que ce dernier permettrait d’éviter la maladie. Et plus précisément les cancers :
- du poumon ;
- de l’estomac ;
- du foie ;
- du côlon,
- de la peau ;
- du sein ;
- de l’oesophage ;
- la leucémie.
On manque encore de données, mais les premiers tests réalisés sont prometteurs. Et indiqueraient que la consommation régulière (et en quantités importantes, soit jusqu’à 8 grammes) de curcuma permettrait de diminuer les risques de cancer chez les fumeurs.
Le principal problème du curcuma est qu’il a une biodisponibilité très faible. Et qu’il est trop rapidement transformé par le foie, bien avant que les intestins ne puissent l’absorber. Résultat, les niveaux de curcumine qu’il faudrait atteindre pour obtenir de tels résultats sont très élevés.
Les troubles digestifs
Le curcuma est reconnu pour jouer un rôle protecteur sur vos organes digestifs, et notamment sur la muqueuse gastriques. Il va en effet permettre de détruire les bactéries qui sont responsables de la grande majorité des ulcères. Les taux de guérison dans le cadre de traitement comprenant 3 grammes de curcuma par jour sur une période de 3 mois sont particulièrement élevé, dépassant les 75 %.
Les maladies inflammatoires
Le curcuma est utilisé dans la médecine traditionnelle chinoise pour ses propriétés anti-inflammatoires. Et notamment pour prévenir les maladies chroniques, comme la colite, l’arthrite, ou la pancréatite. Pour l’arthrite, par exemple, 1,2 grammes de curcuma permettrait de réduire l’inflammation, et serait tout aussi efficace qu’un traitement classique comme la phénylbutazone, ou encore l’ibuprofène. Les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable peuvent également prendre du curcuma pour soulager les symptômes et améliorer leur confort gastrique.
Les cas de colites ulcéreuses seraient également traitables avec un à deux grammes de curcuma par jour (associé à un traitement classique). Le turmeric permettrait en effet de limiter le nombre de crise aiguë. Idem pour la maladie de Crohn pour laquelle des résultats assez proches ont été observés.
Les maladies cardio-vasculaires
De récentes études ont permis de démontrer que consommer du curcuma en quantité importante et de manière régulière permettrait de prévenir certaines maladies cardio-vasculaires. Pour cela, il faut cependant coupler les effets du turmeric à une activité physique régulière. Résultat : vous allez pouvoir réduire votre pression sanguine, et votre indice de masse corporelle (et donc votre poids).
La gingivite
Le curcuma, utilisé pour vous rincer la bouche après avoir mangé ou vous être lavé les dents permettrait de diminuer les risques d’inflammation de la gencive. En effet, son action anti-bactérienne évitera les risques de contamination. Et est aussi efficace que des traitements plus classiques comme la chlorhexidine.
Le diabète
Des tests cliniques récents ont mis valeur les propriétés du curcuma pour prévenir le diabète. En effet, l’extrait de curcuma, pris dans le cadre d’une cure de plusieurs mois (jusqu’à 9) réduirait efficacement les risques de développer cette pathologie. Mais aussi de diminuer votre poids, et en particulier votre tour de taille.
Le cholestérol
Le turmeric est également très bénéfique pour les personnes qui souffriraient d’hyperlipidémie. En effet, il permet de réduire votre taux de mauvais cholestérol (ou LDL-cholestérol) et d’augmenter celui du bon cholestérol (ou HDL-cholestérol). Il suffirait pour cela de prendre 500 mg par jour sur une cure d’une semaine.
Les troubles du système digestif
L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) reconnaît au curcuma ses vertus thérapeutiques pour soigner les troubles digestifs. Et notamment les nausées, maux d’estomac, la perte d’appétit ou les ballonnements que l’on peut ressentir au moment de la digestion. Une posologie de 250 mg pris 4 fois dans la journée permettrait de soulager les problèmes digestifs de manière très efficace.
Le curcuma est également un excellent remède naturel pour booster vos fonctions biliaires, qui peuvent souvent être à l’origine d’un problème de digestion. Il faudrait dans ce cas associer le turmeric à la chélidoine (qui va stimuler la vésicule biliaire), notamment si vous souffrez de douleur abdominales au niveau du foie.
Un atout beauté et minceur surprenant
Mais le curcuma ne possède pas uniquement des vertus médicinales. C’est également un ingrédient aux nombreuses propriétés cicatrisantes, apaisantes ou encore antiseptiques. Et qui a donc toute sa place dans vos routines beauté et minceurs.
Les bienfaits pour la peau
Le curcuma est un excellent remède naturel pour soigner les problèmes de peau comme :
- les irritations ;
- les cicatrices ;
- démangeaisons et rougeurs ;
- les plaies et coupures superficielles ;
- l’eczéma ;
- le psoriasis ;
- l’acné
Pour bénéficier de ces nombreuses propriétés, vous pouvez appliquer directement le curcuma sur votre peau en réalisant une recette de masque maison très simple. Il vous suffira généralement de mélanger du turmeric en poudre avec une huile essentielle.
Le curcuma est également idéal pour ralentir le vieillissement de votre peau et estomper vos premières rides. Mais aussi vos cernes. Il va hydrater votre derme en profondeur et est donc un excellent moyen de retrouver un teint plus éclatant et une meilleure mine.
Les bienfaits pour les cheveux
Le curcuma vous permettra également d’avoir des cheveux en meilleure santé. Il leur redonne de la force et du volume, et peut aussi vous débarrasser de vos pellicules ou des démangeaisons du cuir chevelue. Appliqué en soin capillaire, le turmeric va également vous aider à fortifier votre cheveu et prévenir sa chute.
Les bienfaits pour la dentition
Utilisé comme soin bucca, le curcuma va également vous aider à combattre les bactéries, et donc à éviter les maladies de la gencive, comme la gingivite. C’est également une méthode aussi efficace que le bicarbonate de soude ou le charbon actif pour blanchir votre émail dentaire. Avec à a clé une diminution des risques d’infection.
Les bienfaits pour la perte de poids
Encore plus intéressant, le curcuma est un allié de taille pour vous aider à perdre vos kilos en trop. La curcumine est un principe actif qui va agir comme un brûle graisse.
Concrètement, elle va booster votre métabolisme pour aider votre corps à utiliser vos stocks de masse graisseuse comme un combustible (et une source d’énergie), plutôt que de la laisse s’enmagasiner.
Le curcuma permet donc de réduire les risques de cholestérol et de diabète, et purifiera votre organisme en améliorant votre digestion. De récentes études ont également mis en lumière ses vertus coupe-faim, un autre facteur indispensable pour faciliter votre régime amincissant.
Comment le consommer ?
Vous trouverez le plus souvent le curcuma sous forme de poudre. Même s’il est possible de consommer directement le rhizome en le faisant bouillir, puis sécher. En raison de ses nombreuses vertus médicinales et amincissantes, le curcuma est depuis quelques années commercialisé sous forme de gélules. Mais il peut aussi bien composer une recette de masque maison ou être bu sous forme d’infusion.
Pour profiter de ses bienfaits, il faudrait consommer de 1,5 à 3 grammes par jour, de manière régulière. Si vous préférez prendre du curcuma sous forme de gélule, une dose journalière d’un gramme par jour (divisé en plusieurs prises dans la journée) sera largement suffisante. En effet, il est préférable de fractionner cette quantité en 3 à 4 fois. Bien sûr, il est tout a fait possible d’augmenter ces doses si vous prenez du curcuma dans le cadre d’un traitement médical. Dans ce cas, il faudra cependant vous faire encadrer par une médecin.
Et pour booster ses effets, vous pouvez le consommer en complément d’autres plantes ou produits naturels antioxydants comme la spiruline pour renforcer les défenses immunitaires, énergiser votre métabolisme et diminuer l’accumulation de graisse.
Pourquoi l’associer au poivre ?
Cependant, le principal conseil que vous devez retenir pour faciliter l’absorption du curcuma par votre organisme est de l’associer au poivre noir. En effet, le turmeric à une biodisponibilité très faible, ce qui signifie que pour être efficace, vous devrez en prendre en quantité très importante.
Pour éviter cela, la solution la plus efficace reste de prendre votre curcuma avec le poivre noir, car la pipérine interagit très bien avec la curcumine et multiplie ses propriétés par 1 000. D’ailleurs, dans la cuisine asiatique, le curcuma est presque toujours associé à d’autres épices afin qu’il soit mieux assimilé par l’organisme. Autre astuce, jouer sur les propriétés liposolubles du curcuma en le mélangeant à des matières grasses saines, comme l’huile de coco par exemple.
Pour faciliter la digestion du curcuma et éviter que votre intestin ne le rejette, il est donc conseillé de suivre un rapport de 1 à 9. Soit une dose (cuillère à café ou cuillère à soupe) de poivre pour 9 doses de curcuma. Pour un meilleur résultat, il est même recommandé d’y associer d’autres épices. Vous pouvez par exemple suivre le dosage 9-5-1, 5 correspondant à une ou plusieurs autres épices comme :
- la cannelle (anti-diabète) ;
- et le gingembre (anti-inflammatoire) .
Sous quelle forme prendre du turmeric ?
Comme on l’a déjà vu, le curcuma existe sous plusieurs formes. La poudre est certainement la plus répandue et facile à utiliser (dans la composition de vos masques, ou tout simplement en cuisine). Pour vous aider à le doser, sachez qu’une cuillère à café correspond approximativement à 200 mg de curcumine.
Mais vous pouvez aussi trouver le curcuma sous forme de…
Infusions
Vous pouvez consommer du curcuma sous forme d’infusion. Pour cela, il suffit de faire infuser 2 grammes de poudre avec quelques grains de poivre dans de l’eau bouillante pendant une dizaine de minutes. Vous pouvez également faire bouillir directement le rhizome et laisser infuser pendant 10 minutes. Buvez 2 à 3 tasse de cette infusion au turmeric par jour, pour un équivalent de 200 à 400 grammes de curcumine.
Boisson
De nombreuses boissons à base de curcuma ont également fait leur apparition dans les cafés et en ligne. Le golden milk, préparé à base de lait et d’huile de coco, de turmeric et de poivre noir est en effet un bon moyen de bénéficier de ses propriétés, et de booster sa biodisponibilité. Le moon milk est une autre boisson à base de curcuma inspirée de la médecine ayurvédique et permettant de lutter contre les troubles du sommeil.
Crème ou masque
Vous pouvez également utiliser le curcuma pour vous préparer un masque. Pour cela, il suffit de le mélanger avec de l’huile essentielle, du lait et de la farine. Puis de l’appliquer sur la zone de votre visage ou de votre corps que vous souhaitez traiter. Vous pouvez également préparer un cataplasme très simplement à base de curcuma en poudre et d’eau.
Pour prévenir les inflammations de la gencive, il suffit d’ajouter un peu de poudre de turmeric à votre dentifrice.
Complément alimentaire
Le curcuma étant généralement mal absorbée par l’organisme, il est nécessaire d’en consommer en quantités très importantes pour bénéficier de ses propriétés. Pour éviter de vous lasser de cette épice, une bonne alternative reste de e prendre sous forme de complément alimentaire.
De nombreux laboratoires proposent en effet des gélules à base de curcuma, associé le plus souvent à d’autres épices. Ces capsules contiennent une quantité très concentrée de curcumine, ce qui permet d’atteindre des dosages de 200 à 400 mg par gélules. Assurez-vous bien que le complément que vous allez choisir contienne du poivre noir, pour les raisons que nous avons détaillé plus haut.
De manière générale, faites également attention à :
- la pureté du produit (qui ne doit contenir aucun additif de type colorant, gluten,
- lactose ou gélatine ;
- le label bio ;
- la biodisponibilité : en vérifiant que le rapport de 1 (pipérine) / 9 (curcumine) soit bien respecté ;
- le rapport qualité/prix.
Les meilleurs compléments alimentaires à base de curcumine actuellement disponibles sur le marché sont Allcura Bio, Nu3 et OrthoDoc.
Miel
Vous pouvez également consommer le curcuma sous forme de miel aromatisé : un remède très fréquemment utilisé dans les médecines douces asiatiques. Pris le matin à jeun, il permettra non seulement d’apaiser votre digestion, mais aussi de prévenir de nombreuses maladies.
Où l’acheter et comment le cuisiner ?
Si le curcuma en poudre est la forme la plus fréquente à laquelle vous pouvez trouver du curcuma, il est préférable de le consommer frais. Vous le trouverez très facilement sur Internet (comme sur Amazon, par exemple), mais aussi dans les commerces. En particulier les enseignes bio, qui vous garantissent de trouver un curcuma de qualité et sans trace de pesticides ou d’autres produits chimiques.
Pour le cuisiner, vous n’aurez que l’embarras du choix. Le curcuma se prête très bien aux recettes chaudes comme les soupes ou les curry. Mais vous pouvez également en ajouter à vos smoothies ou à vos jus de fruit (si vous possédez un extracteur à la maison). En sauce ou cru (râpé) dans une salade, le curcuma se marie parfaitement à toutes vos recettes. Et agrémentera parfaitement une spécialité à base de viande ou de poisson, mais aussi de légumes.
Effets secondaires et contre-indications
La prise de curcuma ne présente que très peu de dangers pour l’organisme. Il est cependant déconseillé aux personnes ayant des problèmes d’obstruction ou de calculs biliaires. Evitez également le turmeric si vous souffrez de troubles du foie, ou d’ulcère. Vous pouvez toujours en manger, mais en quantité moins importante et en faisant appel aux conseils et à l’encadrement d’un professionnel de la santé.
Pour ce qui est des effets secondaires, qui sont extrêmement rares, faites attention à des petits désagréments comme les ballonnements ou une sécheresse buccale. Même s’ils devraient disparaître d’eux-mêmes, arrêtez votre cure de curcuma si vous les observez. Faites-vous dans tous les cas aider d’un médecin pour trouver le bon dosage et la concentration optimale de curcumine pour répondre à vos besoins (perte de poids, traitement ou prévention d’une maladie). Et dans tous les cas, respectez la posologie indiquée, sans faire de zèle pour éviter les éventuels effets désagréables pour votre santé.
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