Manger sainement, on aimerait tous le faire, et au final, c’est souvent difficile de tenir cette résolution sur le long terme. Premièrement parce que nous ne savons pas toujours comment nous y prendre. Mais aussi, parce que l’on croit souvent que manger sainement coûte cher, que ça prend du temps et que… c’est forcément moins bon !

Nous allons donc vous donner quelques conseils pour savoir comment manger sainement, afin de préserver votre capital santé, mais surtout, vous allez voir que manger sainement, et en toute simplicité, c’est possible ! Nous ne sommes pas tous des chefs en herbe, cela ne signifie pas que nous ne pouvons pas tous adopter les bons réflexes afin de préserver notre santé.

manger sain

Que faut-il manger pour avoir une alimentation saine ?

La base d’une alimentation saine, vous le savez sans doute, c’est de manger de tout avec modération ! Chacun de vos repas doit contenir une portion de chaque groupe d’aliments : des protéines, des lipides, des glucides, sans oublier les vitamines et les minéraux.

Important
En moyenne, on considère qu’il faut qu’un repas soit composé d’environ 50 % de glucides, de 30 % de protéines et de 20 % de lipides.

Ce qui est également très important, c’est de se faire plaisir ! Et oui, pour maintenir la motivation de s’alimenter sainement, il faut bien sûr prendre du plaisir à manger. Et manger sainement ne signifie pas se priver ou éviter toutes les choses qui nous font plaisir. Bien sûr, si votre petit plaisir coupable, ce sont les aliments très gras ou sucrés, alors il faudra penser à la modération !

Entre les multiples injonctions à manger sans gluten, ou sans sucre, ou uniquement bio etc. Difficile d’y voir clair sur ce que représente réellement une alimentation saine. Mais il reste quand même une chose sur laquelle tout le monde s’accorde, et ce sont les bienfaits des fruits et légumes !

Lire également : Bien démarrer la journée avec un petit-déjeuner sain et savoureux

Privilégiez les fruits et les légumes

Vous n’êtes pas sans le savoir, pour une alimentation équilibrée, il faut manger 5 fruits et légumes par jour. On va alors préférer consommer 3 portions de légumes pour 2 portions de fruits. Il faut en effet privilégier les légumes qui sont moins riches en sucres et donc bien plus sains.

Quels légumes choisir ?

Alors, comment manger sain ? En privilégiant les fruits et légumes dans votre alimentation. Bien sûr, à eux seuls, ils ne vont pas combler vos besoins énergétiques de la journée, mais ce n’est pas une raison pour faire l’impasse sur ces aliments !

Pour faire le meilleur choix en matière de légumes, on va privilégier les légumes verts à feuilles. Il s’agit notamment des épinards, du chou frisé, de la roquette, etc. D’ailleurs, si vous avez du mal à les intégrer à leur alimentation, vous pouvez toujours les consommer à l’heure du goûter sous forme de smoothie vert.

nourriture équilibrée

Ensuite, on se tournera vers les crucifères qui sont également en tête des aliments les plus sains qui existent. Il s’agit entre autre des brocolis, choux de Bruxelles, chou-fleur etc.

Ensuite, vous pouvez consommer d’autres types de légumes davantage riches en glucides, comme les carottes, potiron, patates douces, etc. La patate comptera elle dans votre part de glucides.

Bon à savoir :
Essayez de consommer vos légumes de saison. En effet, non seulement ils seront meilleurs, mais leur valeur nutritive sera également améliorée. Cela vous permet bien sûr de varier votre alimentation et donc les plaisirs ! Si vous n’êtes pas sûr des saisons de chaque fruit et légume, alors n’hésitez pas à télécharger le calendrier des produits de saison.

Quels fruits choisir ?

Pour ce qui est des fruits, il va falloir faire davantage attention car ils sont souvent très riches en sucres. On va donc essayer de les consommer entiers, et non en jus, car sous cette forme-là, il s’agit quasiment d’une portion pure de sucre ! Privilégiez les baies, puis les fruits peu sucrés comme la pomme ou encore le citron. Ensuite, viennent les fruits comme la poire ou la pêche qui sont déjà bien plus riches en sucres. Les fruits tels que l’ananas, la banane ou la mangue sont à limiter car ce sont là des quantités de sucre vraiment élevées.

Pour adopter une alimentation saine, il faut donc privilégier les fruits et les légumes. Si vous en rajoutez à tous vos repas, vous pourrez diminuer la dose d’aliments nocifs, et ils ne pourront vous faire que du bien !

Important
Les légumes ont un indice glycémique vraiment faible, vous pourrez vous permettre d’en consommer quasiment sans modération !

Manger sainement en mangent moins

Pour manger de manière saine, il ne suffit pas seulement de manger mieux, il faut aussi manger moins ! En effet, on a souvent tendance à trop manger. Ainsi, non seulement on ne mange pas les aliments les plus sains, mais on en mange vraiment trop ! Le secret pour manger les bonnes quantités, c’est avant tout de s’écouter.

Si vous essayez de manger plus lentement, vous remarquerez que vous atteindrez la sensation de satiété plus rapidement. À partir de ce moment, on s’arrête ! On a souvent les yeux plus gros que le ventre, alors qu’il suffirait souvent d’écouter son corps. Lui-même nous dira quand nous arrêter de manger.

En mangeant simplement à votre faim, vous ne finirez plus les repas en vous sentant lourd et en ayant envie de dormir, car vous aurez mangé juste ce dont vous aviez besoin, rien de plus !

jeûne intermittent

Certains vont plus loin en prônant carrément des périodes de jeune. Si selon ces personnes, le jeûne guérirait tous les maux, en réalité, il n’existe… aucune preuve scientifique de cela ! En effet, selon le Ministère de la santé, aucune preuve n’est venue confirmer les bénéfices thérapeutiques du jeûne.

Bon à savoir :
Si effectivement le jeûne permet de perdre du poids, vous perdez avant tout de l’eau et de la masse musculaire ! Si vous souhaitez toutefois vous adonner au jeûne, alors pratiquez-le uniquement sous supervision médicale, car il existe des risques pour votre santé. Si vous avez un quelconque problème de santé, que vous êtes une femme enceinte ou allaitante, alors vous ne pouvez pas jeûner sans mettre votre santé en danger.

À lire également : comment calculer son besoin calorique quotidien ?

Évitez les produits industriels

Il existe encore une recommandation sur laquelle tout le monde s’accorde, c’est que les aliments industriels sont à bannir de notre alimentation. Certes, c’est très pratique de consommer des aliments transformés car leur préparation est rapide et vous évite d’avoir à cuisiner. Mais en réalité, ils sont généralement très nocifs pour la santé, car bourrés d’additifs : conservateurs, colorants, édulcorants, etc.

Le problème ? Ils se cachent partout ! Des boissons type soda aux biscuits en passant par les pizzas surgelées ou encore les biscuits apéritifs, ces aliments certes pratiques, participeraient en réalité au développement de certains cancers. C’est en tout cas ce que révèle une étude parue en 2018 dans le British Medical Journal. Cette étude a suivi pendant 8 ans, 105 000 participants. Les conclusions révèlent qu’une augmentation de la consommation de produits industriels de 10 % augmenterait les chances de développer un cancer de 12 %.

Cependant, il n’a pas fallu attendre cette étude pour douter des propriétés nutritives de ces aliments, parfois tellement transformés qu’il ne reste plus rien de naturel dans la liste des ingrédients !

Bon à savoir :
Le meilleur moyen de s’en prémunir ? Apprendre à détecter les ingrédients douteux sur les étiquettes. Vous pouvez sinon manger principalement des aliments naturels, non transformés.

Évitez le mauvais gras

On entend souvent qu’il faut éviter de manger des aliments trop gras. Cela ne signifie en aucun cas qu’il faille éliminer le gras de votre alimentation ! En effet, il est essentiel à votre bonne santé. En revanche, il faut distinguer le « bon » du « mauvais » gras.

mauvais gras

Les bons gras

Le bon gras est indispensable au bon fonctionnement de votre corps. Il va contribuer à de nombreuses fonctions, et il est primordial d’en consommer en quantité suffisante.

Le bon gras se divise en 2 catégories :

  • Les acides gras polyinsaturés : il s’agit des oméga-3 et 6. Ils se trouvent principalement dans les poissons gras, les noix, les huiles végétales.
  • Les acides gras mono insaturés ou oméga-9 : on les retrouve principalement dans l’huile d’olive, l’avocat, les noisettes, etc.

Une astuce pour reconnaître les huiles riches en bon gras ? Elles sont liquides, et ne se figent pas non plus lorsqu’elles sont réfrigérées.

Les mauvais gras

C’est ceux-là qu’il faudrait réduire au maximum pour manger sainement. Ils se divisent en 2 catégories :

  • Les acides gras saturés :

les acides gras saturés ne sont pas en tant que tel néfastes pour la santé. Le problème, c’est qu’on a tendance à en consommer de manière excessive, ce qui le rend nocif.

Il s’agit principalement des graisses animales (graisse d’oie, beurre, fromage, crème, etc.). Mais on retrouve également ces acides gras saturés dans certaines huiles végétales type huile de coco ou huile de palme. Vous remarquerez d’ailleurs qu’elles se solidifient rapidement lorsque la température baisse.

Important
Consommez ces aliments avec modération, autrement, vous vous exposez au risque de faire grimper votre taux de « mauvais cholestérol ».
  • Les acides gras trans :

présents en très faible quantité dans la nature, le gras trans provient principalement d’un procédé de transformation industrielle. Il contribue à une augmentation très significative du risque de développer une maladie cardio-vasculaire.

Comment les éviter ? En suivant notre conseil précédent ! En effet, c’est en évitant les produits industriels que l’on évite le gras trans. Si l’on se contente des acides gras trans présent naturellement dans les aliments, les risques pour la santé sont réellement minimes. Là encore, il s’agit de la surconsommation de ce type de gras qui pose des problèmes au niveau de la santé.

À lire également : Le bon et le mauvais cholestérol : tout sur votre taux de triglycérides

Comment faire pour manger sainement au quotidien ?

Manger sainement au quotidien n’est pas si difficile que cela. Ce sont surtout de nouvelles habitudes à prendre. Ce qui signifie que cela requiert une certaine organisation. Comment être sûr d’y arriver ? Et bien c’est simple, il faut trouver comment se faire plaisir. On a tendance à penser que manger sainement est synonyme de privation, mais il n’en est rien !

Si vous n’avez pas le temps de cuisiner tous les jours, trouvez une organisation qui vous convienne. Par exemple, vous pouvez cuisiner le weekend de grandes quantité pour la semaine, ou alors, trouver des recettes qui ne vous demandent pas de passer des heures dans la cuisine.

cuisiner sainement

N’hésitez pas à tester de nouveaux fruits, légumes, nouvelles recettes, etc. Pour éviter la routine, variez les plaisirs, découvrez de nouvelles saveurs, en bref, se faire plaisir, c’est véritablement le maître mot !

Il est important que vous ne soyez pas stressé par ce nouveau mode de vie. Soyez indulgent envers vous-même, il y aura certainement des écarts, ce n’est pas grave ! Tentez de les limiter au maximum, mais ne soyez pas trop dur avec vous ! Manger sainement, ce sont tout d’abord de bonnes habitudes à prendre, il est probable que le changement ne s’opère pas du jour au lendemain !