Comment calculer votre besoin calorique ? Quelle quantité de calories par jour ?

Vous le savez, la calorie est le carburant de notre organisme et on le puise dans notre alimentation afin de répondre à plusieurs besoins qui consomment de l’énergie. Cependant tout le monde n’a pas ce même besoin et le calcul du besoin calorique se fait en fonction de l’âge, du poids, de la taille ou encore de l’activité pratiquée. Il est important de connaître la quantité de calorie journalière afin d’adapter votre alimentation ou votre activité physique.

Qu’est-ce qu’une calorie ?

Selon la première définition, la calorie est la quantité de chaleur nécessaire pour élever d’un degré 1 gramme d’eau. D’ailleurs, en latin, calor signifie chaleur. Au fil du temps et de son utilisation en chimie, la définition de la calorie varie jusqu’à ce qu’elle soit aujourd’hui définie comme une unité d’énergie.

On parle de calorie mais il s’agit d’un abus de language, en effet on les compte en réalité par millier et il est plus approprié de parler de kilocalorie. En diététique, la calorie permet de définir la valeur énergétique des macro-nutriments tels que les lipides, les protéines et les glucides. Grâce à cela, on est capable de calculer la quantité d’énergie que nous apporte notre alimentation.

Notez que vous trouverez également la valeur énergétique des aliments exprimée en kilojoules. Il s’agit simplement d’une autre unité d’énergie, également utilisée en nutrition.

Qu’est-ce que le besoin calorique ?

Notre organisme utilise l’énergie disponible après la digestion pour répondre à deux grands types de besoins :

1. Le métabolisme de base : il s’agit de l’énergie minimale dont le corps a besoin pour assurer le fonctionnement de ses fonctions vitales. C’est la quantité d’énergie nécessaire à l’état de repos. Le métabolisme de base varie d’un individu à l’autre, il dépend de son âge, de son sexe, de son poids. En réalité, il dépend également de la température extérieure, de l’activité thyroïdienne, du niveau de stress etc mais on néglige bien souvent ses valeurs afin de ne pas compliquer les calculs.
2. L’activité physique : ce sont tous les types de mouvements que l’on va réaliser. Depuis le fait de courir pour rattraper le bus jusqu’au cours de musculation. Il s’agit d’un coefficient que l’on viendra ajouter à la valeur du métabolisme de base.

A partir de cela, on peut calculer ce que l’on appelle le métabolisme total. On l’appelle aussi dépense énergétique totale ou encore besoin calorique.

Besoin calorique = métabolisme de base x coefficient d’activité physique correspondant. 

Qu’est-ce que l’apport calorique d’un aliment ?

Les personnes qui font des régimes sont souvent obnubilées par la calorie. On entend souvent dire que tel aliment est faible en calorie, ou que tel régime est hypocalorique. Mais sait-on vraiment de quoi on parle ? 

En effet, il faut faire attention de ne pas tout mélanger. Un aliment avec peu de calories n’est pas forcément un aliment light. A l’inverse, un aliment riche en calorie ne vous fera pas forcément grossir. N’oubliez pas que lorsque l’on parle d’apport calorique, on parle simplement d’énergie. Cela n’a rien à voir avec le fait que tel aliment fasse grossir ou non.

Prenons cet exemple : 1 yaourt nature, 1 pomme, 1 cc de beurre et 1 cc d’huile apporteront tous environ 50 kcal. Cependant, nous sommes d’accord sur le fait qu’aucun de ses aliments ne sont comparables sur le plan nutritionnel. Pour savoir ce que vous apporte les aliments, vous devez vous intéresser aux macro-nutriments qu’ils contiennent. Par exemple, si vous souhaitez savoir si un aliment est gras, vous regarderez son apport en lipides.

Alors pourquoi fait-on un amalgame entre faible apport calorique et aliment light ? Et bien certainement parce que le macro-nutriment qui apporte le plus de calorie est la lipide, c’est à dire, la graisse. En effet 1 g de lipide apporte 9 kcal alors que 1 g de glucide et 1 g de protéine n’apportent que 4 kcal.

L’apport énergétique d’un aliment : faites le bon calcul

Le calcul calorique d’un aliment est très simple. Il vous suffit de connaître sa composition en macro-nutriment et d’additionner la valeur énergétique de chacun d’entre eux. Par exemple, un steak haché de 100 g contient :

•  16 g de lipides et on sait que 1 g de lipide = 9 kcal donc 16 g = 144 kcal
• 24 g de protéines et 1 g de protéine = 4 kcal donc 24 g = 96 kcal
• Le reste du poids du steak est de l’eau, qui n’apporte aucun élément nutritif et donc aucune calorie.
• Au total, on a 144 kcal + 96 kcal = 240 kcal

Comme vous le voyez, si vous connaissez les nutriments contenu dans votre alimentation, vous pouvez facilement faire le calcul calorique de vos repas !

Calcul du besoin calorique d’un individu

Comme je vous le disais en début d’article, le calcul du besoin calorique va dépendre de deux données : le métabolisme de base et l’activité physique. Le calcul du le métabolisme de base, dépend de plusieurs facteurs : votre poids, votre âge, votre taille et votre sexe. Il existe différentes formules mathématiques qui permettent de le calculer, cependant voici la plus simple, il s’agit de la formule de Harris et de Benedict :

• Pour l’homme : MB = (13,707 x le poids en kg) + (492,3 x la taille en mètres) – (6,673 x âge en années) + 77,607
• Pour la femme : MB = (9,740 x le poids en kg) + (172,9 x la taille en mètres) – (4,737 x âge en années) + 667,051

Cependant si vous n’avez pas de calculatrice sous la main, sachez qu’il y a de nombreux sites internet qui proposent un outil qui calcule automatiquement votre métabolisme de base.

A partir de ce chiffre, exprimé en kcal bien entendu, vous allez pouvoir effectuer le calcul du besoin calorique total. Encore, c’est très simple, il vous suffit de multiplier votre MB avec un coefficient qui dépend de votre niveau d’activité physique :

• Si vous êtes sédentaire : vous travaillez dans un bureau, vous-vous rendez au travail en transport et vous ne pratiquez aucun sport. Alors multipliez votre métabolisme de base par 1,2 et vous obtiendrez votre besoin calorique total.
• Si vous êtes légèrement actif, c’est à dire que vous-vous rendez au travail à pied ou en vélo et que vous faites un peu de sport le weekend, alors multipliez par 1,375
• Si vous êtes actif : vous prenez toujours les escaliers, vous marchez souvent plusieurs km pour vous déplacer et faites du sport tous les deux jours alors multipliez votre métabolisme de base par 1,55.

Qu’est-ce que la balance énergétique ?

Si vous-vous intéressez au calcul du besoin calorique, alors la balance énergétique vous intéresse également. Il s’agit du rapport entre vos apports et vos dépenses. Le corps est une machine qui fonctionne mieux lorsqu’il est en équilibre. C’est pour cela que l’on essayera au maximum de faire concorder les dépenses avec les apports. Dans le cas contraire, il y a un déséquilibre énergétique et cela peut vous conduire à deux résultats :

1. Soit votre apport est supérieur à vos dépenses. Et dans ce cas vous prenez du poids. En effet lorsque vous n’utilisez pas toute l’énergie que vous consommez, le corps la stock. Malheureusement pour notre silhouette, ce stockage se fait sous forme de cellules adipeuses. Chez les femmes, elles se logent souvent autour de la ceinture et provoquent ce que l’on appelle la culotte de cheval.
2. Si au contraire ce sont vos dépenses qui sont supérieurs à vos apports. Alors dans ce cas là vous perdez du poids. Et si vos apports sont inférieurs à vos besoins de base, vous risquez des complications au niveau de votre santé.

Vous comprenez ainsi pourquoi il est important de connaitre la valeur calorique de votre alimentation. Mais aussi et surtout vos dépenses énergétiques via le calcul du besoin calorique.

Comment influencer vos besoins caloriques

En général le calcul du besoin calorique se fait dans le cadre d’un régime. Si vous souhaitez perdre du poids, alors vous allez devoir revoir ses besoins à la baisse ! Malheureusement, vous ne pourrez influencer qu’en partie sur vos dépenses caloriques. En effet, rappelez vous que le calcul du besoin calorique dépend de deux notions : le métabolisme de base et l’activité physique. Le métabolisme de base représente une dépense énergétique pouvant représenter jusqu’à 70% du métabolisme total. Et malheureusement nous n’avons aucune emprise sur lui !

Autrement dit, pour perdre du poids, vous allez devoir … faire du sport ! Et oui, c’est la seule façon d’influencer réellement sur vos besoins caloriques. Plus vous augmentez vos dépenses, plus vous tendez à équilibrer la balance énergétique.

D’autre part, pour perdre du poids, vous allez également devoir baisser votre apport énergétique. C’est à dire contrôler la valeur énergétique de votre alimentation. Cependant faites attention à ne pas vous excéder. Si votre apport énergétique est insuffisant, vous perdrez de la graisse, du muscle et vous mettez votre santé en danger. C’est pour cela que le calcul du besoin énergétique est si important.

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