Connaissez-vous le régime paléo ? A priori, il s’agit d’adopter les habitudes alimentaires de nos ancêtres du Paléolithique qui vivaient entre – 3 millions d’années et – 10 000 ans . Celles-ci seraient en effet mieux adaptées à nos besoins que notre mode alimentaire actuel. Ce régime permet de perdre du poids rapidement et durablement mais pas seulement.
En effet le régime paléo serait également la réponse aux maladies modernes telles que le cholestérol, le diabète ou encore certains cancers. Dans cet article, nous-nous sommes penchés sur le plus vieux régime au monde.
D’où vient le régime paléo ?
C’est le Dr américain S. Boyd Eaton qui mentionna pour la première fois le régime paléo en 1985 dans une revue scientifique. Ce chercheur anthropologue en nutrition propose une théorie simple : nos habitudes alimentaires ont évolué plus rapidement que nos besoins physiobologiques.
Même si cela peut vous paraître farfelu, sachez que nos gênes sont extrêmement proches de ceux de nos ancêtres du Paléolithique ! En effet ceux-ci mutent d’environ 0,5% par million d’année. Faites un rapide calcule, nos gênes sont entre 98,5% et 99,5% similaires. D’un autre côté notre mode de vie lui, a évolué rapidement à travers de l’agriculture, de l’élevage et de la révolution industrielle. En quelques milliers d’années seulement, nos habitudes alimentaires ont changé drastiquement.
Parti de ce constat il est logique de penser que le régime de nos ancêtres soit adapté à nos besoin. Et si l’on va plus loin, on pourrait même expliquer l’apparition de certaines maladies comme le diabète, le cholestérol, l’obésité, les cancers et l’intolérance au gluten. Par ailleurs, le médecin chercheur français Jean Seignalet défend également un retour à la diet ancestrale afin d’améliorer notre qualité de vie efficacement. Il est d’ailleurs connu pour son régime qui porte son nom dont le principe est similaire au régime paléo.
Quel sont les principes du régime paléo ?
Des familles alimentaires entières exclus
Comme je vous le disais, l’idée est de revenir aux habitudes alimentaires de nos ancêtres du Paléolithique. De par le fait, vous-vous imaginez bien que tous les aliments issu de la transformation de l’industrie agroalimentaire sont exclus. Exit donc les sucreries, les boissons gazeuses mais aussi les plats congelés et les conserves. Jusque là, on pourrait dire qu’il n’y a rien de nouveau puisque plusieurs régimes amaigrissants sans sucre bannissent également ce type d’aliment.
Cependant, le régime paléo va beaucoup plus loin. En effet, rappelez-vous de vos cours sur la préhistoire : à cette époque, l’homme vivait au jour le jour, de cueillette et de chasse. Il n’y avait donc ni élevage, ni agriculture. De par le fait, le régime paléo bannit également tous les céréales, les légumineuses mais aussi les produits laitiers.
Vous allez devoir dire au revoir à plusieurs aliments que l’on considère comme la base de notre alimentation moderne. Au revoir à tous les aliments à base de farine comme les pâtes, les pizzas et le pain. Mais aussi à toutes vos recettes cuisinées à partir de riz, d’haricots sec ou de pois chiches. Sans compter les nombreux plats de la cuisine Française riches en produits laitiers tels que la crème fraîche et le beurre.
Un apport protéique élevé, moins de glucides et des graisses saines
En résumé, le principe du régime paléo est de baser votre alimentation sur la viande, le poisson, les légumes et les fruits de saison. De par le fait cette diet est bien loin des régimes type hypocalorique. En effet vous allez absorber environ 3000 calories par jour contre 2600 pour un apport d’un régime normal.
Cela s’explique par des aliments concentrés en protéines animales tels que la viande rouge, la volaille ou les oeufs. En effet nos ancêtres consommaient en moyenne 130 g de protéines animales par jour contre seulement 65 g aujourd’hui, soit environ deux fois plus. Par ailleurs la diet préhistorique contenait également plus de protéines végétales : presque 60 g contre 40 g pour la plupart de nos habitudes alimentaires modernes.
En ce qui concerne le type de graisse consommé, il est radicalement différent. En effet la plupart des lipides que l’on mange de nos jours proviennent d’aliments industrialisés. Ils sont pauvres en oméga-3 et riches en oméga-6. Le régime paléo quant à lui, prône la suppression de ce type de nourriture pour favoriser au contraire les aliments riches en oméga-3 tels que le poisson et les oeufs.
Quant aux glucides, ils sont bien entendu en moindre quantité puisque vous supprimez tous les produits à base de sucre. L’apport en glucide provient donc essentiellement des fruits, des racines, des baies et du miel. Bien que ce dernier était très rare à cette époque.
Plus qu’un régime, un mode de vie
Ce régime préhistorique est singulier sur deux aspects. Le premier est que son principe se base sur des recherches génétiques et anthropologiques plutôt que nutritionnistes. Le second, c’est qu’il s’agit plus d’un mode de vie à adopter que d’une simple diet à court terme.
En effet le régime paléo est pratiquement une philosophie pour ceux qui l’adoptent. Il s’agit de vivre à contre-courant de notre mode de vie moderne et il englobe tous les aspects de l’alimentation. Comme nous venons de le voir, ce régime est l’un des plus restrictifs qu’il existe car il supprime de nombreux aliments et ingrédients considérés comme la base de notre mode d’alimentation moderne.
Par ailleurs même si l’un des premiers avantages de ce régime est la perte de poids rapide, ce n’est pas son objectif final. En effet le régime paléo vise à instaurer de nouvelles habitudes alimentaires sur le long terme afin d’améliorer la qualité de vie. On parle ici d’une diet santé plutôt que d’un régime à des fins esthétiques. D’ailleurs lorsque le régime est interrompue la prise de poids est immédiate et bien souvent vous reprendrez plus de kilos que ceux que vous avez perdus.
Quels sont les bienfaits d’un régime ancestral ?
Perte de poids rapide et durable
Même si on ne commence pas un régime paléo dans l’unique but d’affiner sa silhouette, c’est pourtant le premier avantage de cette diet. En effet son apport calorique élevé garanti une satiété durable entre les repas. Autrement dit, vous éliminez d’entrée l’une des principales causes de la prise de poids : le grignotage intempestif. Et même si vous avez une petite faim, vous ne pourrez vous jeter ni sur le chocolat, ni sur une petite viennoiserie. Le grignotage de nos ancêtres était un peu moins réconfortant que le nôtre puisqu’il ne vous reste qu’à vous contenter d’un fruit…
D’autre part, la suppression des produits transformés et des féculents vont diminuer de façon remarquable la formation de cellules adipeuses. Parallèlement, l’apport en fibres assuré par la consommation de fruit et de légumes permet de nourrir vos muscles. En d’autres termes, vous perdez de la masse graisseuse sans compromettre votre masse musculaire. C’est pour cela que ce régime est particulièrement apprécié des sportifs.
Le régime paléo peut s’avérer frustrant quant à la variété des aliments consommés. Par exemple la suppression totale de sucres est souvent mal vécue par beaucoup de personnes qui en sont pratiquement dépendantes. Mais l’apport énergétique élevé notamment assuré par les protéines animales compense généralement ce manque. C’est d’ailleurs ce point précis qui permet d’inscrire ce régime restrictif sur le long terme.
Baisse du taux de cholestérol
Comme vous le savez certainement, il y a le bon et le mauvais cholestérol. Pour faire simple, le bon cholestérol est produit par le foie alors que le mauvais provient majoritairement de notre alimentation. Et comme vous-vous en doutez, ce ne sont ni les fruits ni les légumes qui sont responsable de l’excès de cholestérol.
Mise à part les aliments d’origine animale, les principales sources du mauvais cholestérol sont les lipides contenues dans les aliments transformés. Bien que l’apport en graisse soit totalement nécessaire au fonctionnement de notre organisme, il s’agit de privilégier ce que l’on appelle les bonnes graisses. Et le régime paléo préconise justement ces graisses là.
Nos ancêtres affichaient très certainement un bon cholestérol élevé lié à la consommation d’oméga-3 contenus dans le poisson et les oeufs. Avec un faible taux de mauvais cholestérol grâce à la suppression des aliments transformés comme les sucreries et les snacks. Par ailleurs, ils ne consommaient ni alcool, ni tabac.
Amélioration du métabolisme de l’insuline
Le régime paléo est également recommandé aux diabétiques. Pour rappel, le diabète est le désordre de la régulation d’insuline. Il s’agit d’une maladie grave puisque l’insuline permet aux cellules d’absorber le sucre consommé. Des doses élevées de glucose dans le sang sont toxiques et peuvent entraîner la survenue d’une maladie cardiaque.
C’est pour cela que les personnes atteintes de diabète doivent suivre un régime alimentaire stricte. Celui-ci étant bien entendu basé sur un apport en glucides contrôlé. On préconise ainsi la consommation de fruits et la suppression de tous les aliments qui contiennent du sucre. Par ailleurs les régimes alimentaires adaptés aux diabétiques privilégient l’apport en protéine élevé à travers la viande, le poisson et les légumes.
Comme vous l’aurez compris, avec son apport exclusif en glucides naturelles, le régime paléo est particulièrement adapté aux diabétiques. Par ailleurs, il joue également un rôle préventif car il évite les variations élevées du taux de glucose dans le sang.
Baisse des risques allergéniques
Enfin, le régime paléo est également recommandé en cas d’allergies. En effet il préconise la suppression du gluten ainsi que du lactose, deux agents allergènes connus. Certaines études se penchent d’ailleurs sur la théorie qui expliquerait l’apparition d’allergies par des habitudes alimentaires inadaptées à notre organisme.
Comment entreprendre un régime paléo ?
#1 – Pesez le pour et le contre
Pour commencer, soyez sûre de vouloir entreprendre une régime si restrictif. Votre apport calorique sera plus important, certes vous n’aurez pas cette sensation de faim. Cependant n’oubliez pas que vous êtes sur le point de supprimer plusieurs aliments fondamentaux de notre alimentation moderne. Pour que le régime paléo soit efficace, vous devez en faire une nouvelle philosophie de vie. Dîtes adieu pour toujours aux gourmandises en tout genre.
De plus, ce genre de régime aura forcément un impact sur votre vie sociale. En soit, tous les régimes présentent cet inconvénient puisqu’il s’agit de manger différemment des autres. Cependant il est bien plus facile de commander un menu végétarien ou faible en calorie que de trouver un plat façon paléolithique. Quoique, en cherchant bien, il doit certainement exister certains restaurants qui le propose.
#2 – Renseignez-vous
Le régime paléo n’est pas une diète que l’on entreprend du jour au lendemain. Il est très restrictif puisqu’il supprime totalement au moins deux familles de nutriments : les céréales et les produits laitiers. C’est pour cela que vous devez absolument vous renseigner et connaître vos besoins nutritifs. Sinon, vous risquez de souffrir de carences ou au contraire de consommer certains aliments en excès. En effet vous allez devoir notamment compenser l’apport en calcium.
Si vous le pouvez, parlez-en avec un nutritionniste, il saura vous conseiller et vous guider afin de réussir votre transition vers un mode de vie alimentaire ancestral. Autrement, sachez qu’il existe de nombreux ouvrages très complets qui pourront également vous aider. Il y a notamment plusieurs livres de référence en français. Procurez-vous par exemple le livre de Marc-Olivier Schwartz et de Thomas Renoult : Manger Paléo qui regroupe plusieurs idées de recettes et des menus types.
N’oubliez pas de vous intéresser aux autres régimes du même genre tel que le régime Seignalet ou le régime Kousmine. Ils peuvent être source d’inspiration et d’informations.
#3 – Élaborez plusieurs menus à l’avance
Vous l’aurez compris, l’un des principaux inconvénients du régime paléo est son caractère restrictif. il se peut que vous aillez du mal au départ à élaborer des menus qui respectent les principes d’une diète ancestrale. Pour rappel, voici les 5 règles fondamentales à respecter :
- Privilégiez les plats cru ou cuit à la vapeur.
- Par ailleurs, vous devrez choisir vos légumes et vos fruits en fonction de la saison. Et la viande que vous consommez doit provenir d’élevages à l’air libre où les animaux mangent de l’herbe.
- Aucun ingrédient issus de la transformation industrielle. Donc, pas de sucre mais aussi pas de sel !
- Pas de céréales, pas de légumineuses et pas de laitages
- 3000 calories/jour
Exemple de menu type paléo
Pour vous faire une idée, voici un exemple de menu type paléo pour une journée que vous pourrez varier facilement :
- Petit déjeuné : une omelette ou des oeufs brouillés avec des légumes comme les épinards, les champignon ou les oignons. Si vous le souhaitez vous pouvez rajouter une tranche de dinde ou de jambon cuit. Vous pouvez également vous préparer un jus de fruit. Si vous manquez d’idées, consultez nos recettes petit déjeuner healthy.
- Déjeuné : préparez-vous une salade complète avec tout un tas de légumes différents. Vous pouvez préparer une grande quantité afin que la question de la garniture soit réglée pour toute la semaine. Rajoutez ensuite de la viande ou du poisson. En dessert, vous pouvez manger un fruit.
- Collation : une salade de fruits mélangée avec des noix.
- Dîner : Pour varier les plaisirs, pensez à la soupe de légumes froide ou chaude selon la saison. Si les pâtes vous manquent, vous pouvez les faire à partir de courge. De même, les lasagnes à base d’aubergines sont excellentes.
Si vous manquez d’inspiration, regardez du côté des plats végétariens ou sans gluten, vous y trouverez pleins d’idées de recettes !
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